Як підтримати власну психіку в умовах війни: відверта розмова з психологинею про адаптацію та внутрішній ресурс
Коли навколо руйнується звичний світ, зберегти внутрішній спокій здається неможливим завданням. Постійний страх під обстрілами, нестерпна туга за залишеним домом чи повна розгубленість на новому місці виснажують людину. Проте психологи впевнені, що навіть за таких умов можна знайти дієві інструменти для відновлення контролю над власним життям.
“Слов’янські відомості” поспілкувалися про це з психологинею “Юнайтед Хаб” Іриною Кривунченко, яка сама є переселенкою зі сходу країни й наразі живе у Чернівцях.
Як витримати тиск, коли ти залишаєшся у Слов’янську
За її словами, коли людина живе під постійними обстрілами, тіло і психіка працюють на межі можливостей, перебуваючи в режимі цілодобового виживання. І в цій ситуації не потрібно вимагати від себе якихось “правильних” результатів чи реакцій, краще зосередитися на збереженні базового зв’язку з реальністю.
“Найперше, що з нами відбувається під час сильного страху чи вибухів — ми ніби “вилітаємо” зі свого тіла, перестаємо його відчувати. Тому головне завдання у цей момент — повернути себе в реальність через фізичні відчуття. Можна потерти долоні, міцно обійняти себе за плечі, впертися ногами в підлогу або зробити кілька повільних видихів, які обов’язково мають бути довшими за вдих. Головне, щоб ви відчули своє тіло — це простий сигнал для мозку, що ви живі й перебуваєте тут і зараз. Це допоможе вийти зі ступору і, можливо, навіть врятувати життя, особливо якщо загроза не минула”, — пояснює психологиня
Окрім цього, у прифронтових містах критично важливо триматися за рутину. Постійна загроза створює відчуття повного хаосу, коли людина не знає, що буде за хвилину, і саме щоденні звичні ритуали стають тією єдиною опорою, яка тримає психіку на плаву.
“Коли тіло виконує механічні, знайомі з мирного життя рухи, мозок отримує сигнал про відносну безпеку і починає знижувати рівень стресових гормонів. Почистити зуби, заварити чай за розкладом, застелити ліжко або помити посуд — це не безглузді побутові дрібниці під час війни. Це ваші особисті якорі. Таким чином ви показуєте своїй психіці, що хаос не всесильний, і у вашому житті залишаються зони, якими керуєте саме ви, а не обстріли'”, — наголошує Ірина Кривунченко.
Також фахівчиня закликає жорстко дозувати інформацію, оскільки постійне гортання новинних каналів не вбереже від небезпеки, а лише остаточно розхитає нервову систему. Достатньо перевіряти стрічку кілька разів на день у чітко визначений час.
Що робити, коли ти поїхав, але серцем залишаєшся вдома
Туга за рідною домівкою — це дуже глибокий біль, який часто супроводжується почуттям провини за евакуацію або повною неможливістю будувати плани на майбутнє. Багато переселенців живуть із постійним відчуттям, що їхнє справжнє життя залишилося там, удома.
“Не намагайтеся бути “залізними” і не блокуйте свій біль, бо заперечення емоцій — це прямий шлях до повного виснаження. Якщо хочеться плакати й сумувати — дозвольте собі це зробити. Спробуйте принести свій дім із собою, навіть якщо це якась дрібничка — стара чашка, улюблена футболка чи просто фотографія рідного подвір’я в телефоні. Такі речі стають психологічним містком до вашого минулого і створюють відчуття безпеки”, — зазначає психологиня.
Для зменшення внутрішньої напруги фахівчиня радить активно підтримувати зв’язок із земляками, адже розмови з тими, хто розуміє твій біль без зайвих пояснень, допомагають розділити цю важку ношу.
“І ще треба розуміти, що ви зробили правильний вибір, оскільки зберегли найцінніше — життя та здоров’я своє й близьких. Варто навчитися сприймати поточне тимчасове житло не як зраду рідного міста, а як безпечний прихисток, де організм має законне право відпочити та накопичити сили для майбутнього”, — додає вона.
Як знайти себе там, де ти є зараз
Але навіть коли людина опиняється у відносній безпеці й намагається залишити минуле позаду, перед нею постає новий, не менш складний виклик — внутрішня порожнеча. Втрата колишнього статусу, роботи, звичного кола спілкування та руйнація планів на роки наперед часто призводять до того, що людина втрачає орієнтири і перестає розуміти, ким вона є в нових обставинах. Психіка опиняється у стані ступору.
“Вихід із цього стану починається з повернення контролю через найменші щоденні справи, Почніть планувати свій день з елементарних речей — приготувати сніданок, прибрати в кімнаті, вийти на прогулянку в один і той самий час. Це повертає відчуття власної сили. Забудьте про глобальні плани на роки вперед, зараз ваш максимум — це один день або тиждень. Хваліть себе за кожне маленьке виконане завдання, бо це дійсно важливо і є кроком до повернення колишньої цілісности, коли ви заново збираєте себе по шматочках у зовсім нових та невідомих умовах”, — підсумовує Ірина Кривунченко.
Психологиня рекомендує поступово знайомитися з новим простором, вивчати вулиці й маршрути, а також відвідувати місцеві гуманітарні чи культурні центри. Проте найшвидший спосіб вийти з ізоляції та повернути життєві орієнтири — це взаємодія з тими, хто поруч.
“Спробуйте допомагати іншим, — підсумовує психологиня. — Навіть мінімальна участь у волонтерстві чи проста допомога новим сусідам творять дива. Коли ми робимо щось корисне для оточуючих, до нас миттєво повертається відчуття власної потрібности та значущости. Це найкращі ліки проти відчуття безпорадности”.
