Як харчуватися, щоб зберегти здоров'я в умовах війни
Зміни в харчових звичках, спричинені евакуацією або життям у небезпечних регіонах часто призводять до зниження споживання корисних продуктів. І це дуже впливає не тільки на фізичне, а й на психологічне здоров’я українців.
Одним зі шляхів подолання негативних впливів на здоров’я, яке і так страждає від стресу, пов’язаного з війною, є покращення харчових звичок.
Щоб налагодити раціон варто виконувати прості рекомендації щодо здорового харчування.
Переселенці та жителі прифронтових територій часто стикаються з білково-калорійним дисбалансом через високий рівень споживання цукру та крохмалистої їжі – хліба, макаронних виробів тощо. Це призводить не тільки до того, що порушується баланс і організм не отримує корисних речовин, а й до появи надлишкової маси тіла. Щоб цього уникнути бажано контролювати калорійність їжі та зробити раціон більш різноманітним, зокрема, за допомогою овочів та фруктів, які влітку коштують не дуже дорого.
Бажано щодня включати до їжі різноманітні цільнозернові злаки, тим більш, що вони завжди є в гуманітарних наборах, які видають волонтери та місцева влада. Варто знати, що хоча б половина необхідних організму вуглеводів має надходити від цільнозернових продуктів. Тобто, краще відварити якусь цільнозернову кашу аніж з’їсти якусь чергову булочку чи макарони. З огляду на різноманітність злакових культур, можна готувати різні каші протягом усього тижня – так ви отримаєте максимум користі.
Половину добового раціону має складати рослинна їжа. За день необхідно спожити 5-6 порцій овочів та фруктів. Орієнтуйтеся на сезонні продукти і ті, які вирощені у вашій місцевості. Буряк, капуста, морква, гарбуз, помідори, огірки, яблука, груші дуже корисні в будь-якому вигляді, а коштують недорого. При цьому з них можна приготувати десятки різних страв від борщу і салатів до компоту та десертів.
Вибирати фрукти та овочі бажано різних кольорів, оскільки вони мають різний склад, та обов’язково включати до раціону зелень. Рослини різних кольорів мають різний склад. Таким чином ви забезпечите себе різноманітними мікронутрієнтами (вітамінами, мікроелементами, біологічно активними речовинами).
Не варто забувати й про бобові. Квасоля та горох – безцінне джерело білка і недорогий замінник м'яса. До того ж, ці продукти часто бувають в гуманітарних наборах. Віддайте перевагу, наприклад, консервованій квасолі, концентратам горохового супу замість м’ясних чи рибних консервів та отримаєте більше користі. Якщо є можливість готувати, відмінним вибором буде сочевиця, вона швидко та легко готується та містить багато білка.
М'ясо та риба – доволі дорогі продукти, але їх зовсім необов'язково готувати кожен день на сніданок, обід і вечерю. Достатньо включати м’ясні чи рибні блюда хоча б один-два рази на тиждень і цього буде цілком достатньо. В решту часу можна отримувати потрібну кількість білка з бобових, грибів і яєць.
Молочні та кисломолочні продукти є необхідним компонентом дієти у будь-якому віці. Збільште споживання знежиреного або нежирного молока та молочних продуктів, таких як кефір, сметана, йогурт, сир тощо. Вони – джерело кальцію, а тому дуже потрібні нашим кісткам і суглобам. Якщо додати до раціону молочні продукти неможливо, додаткове джерело кальцію можна отримати з аптечних препаратів кальцію після консультації з лікарем.
Вибирайте та готуйте продукти з меншим вмістом солі. Споживайте не більше 5 грамів — це приблизно 1 чайна ложка солі на день.
Пийте більше чистої води, бо це основа життя, а її достатню кількість – запорука доброго здоров'я. Віддавайте перевагу несолодким напоям та продуктам, щоб зменшити споживання цукру. Відмовтесь від солодкої газованої води, краще замініть її фруктовими компотами і киселями домашнього приготування.
І нарешті, будьте фізично активні щодня. Навіть за умов війни можна знайти спосіб залишатися активним.
Підписуйтесь на наш Telegram канал, щоб знати найважливіші новини першими. Також Ви можете стежити за останніми подіями міста та регіону на нашій сторінці у Facebook.
