«Чую сирену та вибухи, бачу вбивства та руйнування»: як позбутися нічних кошмарів

Кошмари є одним із наслідків тривалого стресу. Людям доводиться навіть під час сну продовжувати проживати травматичні ситуації. І такі ночі сьогодні у багатьох українців…

Після вторгнення росії в Україну дуже багато людей пережили такі події, які потребують допомоги. Проте не всі можуть фізично та психологічно звернутися по допомогу до фахівців. Та й не завжди виходить впоратися з тим, що залишається десь у середині – у підсвідомості. А саме вона відповідає за те, що нам сниться вночі. Та й вдень.

Насправді, кошмари – поширене явище. Науковці стверджують, що понад половину дорослих від них страждають, а чим складніші життєві обставини, в яких перебуває людина, тим більше ризиків.

Тож нічні жахіття, особливо під час війни – цілком природне явище, оскільки уві сні психіка людини переробляє всі переживання, які накопичилися протягом дня, тижня…

Дуже часто вони є наслідком гострого стресу. Наприклад, ви дізналися про обстріли рідного міста, де залишились родичі, друзі. Цілком ймовірно, що саме цієї ночі вам насниться кошмар, який необов’язково буде пов’язаний з вибухами, проте викличе страх, тривогу чи будь-які інші негативні емоції. Це робота психіки, яка допомагає опрацювати ту подію, яку мозок не зміг або не встиг обробити вдень.

Комусь сниться, як його будинок розлітається на шматки разом із ним під час сну, комусь – що його або його рідних вбивають російські солдати, комусь – що у рідне місто зайшли окупанти та викрадають близьких… Власне, дуже часто сниться те, що чуємо або бачимо у новинах. Не тільки у реальному житті.

Що робити, якщо наснився кошмар?

Нічні жахіття страшні своєю реалістичністю. Наприклад, ми можемо побачити себе там, де страшно навіть уявити себе наяву. Або бачимо знайомі обличчя, міста… Картинка набуває реальних форм, і це лякає найбільше, оскільки не завжди вдається відокремити сон від реальності.

Найчастіше, коли у кошмарі настає якийсь кульмінаційний момент, ми прокидаємось. І саме цю мить важливо не пропустити, а прожити правильно. Спочатку потрібно зробити все можливе, щоб врегулювати дихання, подовжуючи видих. Потім «допрокинутися», тобто відкрити очі, озирнутися й побачити, що навколо взагалі не те, що бачили щойно. Що це інше, і це вже точно реальність. Встаньте з ліжка – це точно допоможе мозку зрозуміти, що то був лише сон. Пройдіться по квартирі, увімкніть світло, сходить на кухню, щоб попити води. І потім вже лягайте спати.

Якщо ви не один/одна, то варто обійняти того, хто поруч із вами. Тепло іншої людини заспокоює нашу підсвідомість на дуже глибоких рівнях. Особливо це необхідно дітям – якщо їм сняться кошмари, то в жодному випадку не кажіть щось на зразок: «все в порядку, йди у свою кімнату, то був лише сон». Навпаки, не відмовляйте дитині в тому, щоб вона цього разу вони залишилась спати в ліжку з вами.

Вранці, якщо ви відчули, що не можете відійти від кошмару, потрібно відволіктися. Важливо дати мозку якесь навантаження, щоб не поверталися думки до того, що наснилося вночі. Включіть улюблені пісні та підспівуйте, поговоріть із кимось на відсторонені теми, подивіться фільм, зробіть прибирання… Що завгодно, або переключити мозок на інші речі та повернути себе в те місце, де ви зараз.

Перекажіть свій сон або сни іншим людям. Під час проговорення вголос того, що вам снилося жахіття, ви самі усвідомлюєте, що це був лише сон. Так, страшний, але сон. Таким чином ви приймаєте свої почуття, а завдяки цьому заспокоюєтеся. Не буде зайвим запитати й інших про те, що вони бачили уві сні – це може стати, до речі, чудовим ранковим ритуалом.

Як попередити нічні жахіття

Усі фахівці (психологи, сомнологи) радять, перш за все, позбутися стресу. Але сьогодні зробити це вкрай важко, оскільки вплинути на хід війни та пов’язані із нею події ми не можемо.

Тож залишається тільки робота над собою.

По-перше, спробуйте, наскільки це можливо, дотримуватися інформаційної гігієни. Хоча б ввечері не читайте новини, а подивіться якійсь легкий для сприйняття художній фільм, почитайте книгу. Для новин залиште ранок та середину дня.

Якщо є можливість, то підготуйте кімнату для комфортного відпочинку. Не працюйте у ліжку, яке створене лише для двох речей – сну та сексу.

Перестаньте «заїдати» стрес перед сном. Якщо на «пустий» шлунок не виходить заснути, то намагайтеся зробити собі легку вечерю хоча б за 2-3 години до сну.

Відмовтеся від будь-яких стимуляторів, які, на вашу думку, мають вам допомогти. Бадьорість, яку ви дійсно можете отримати від їхнього споживання, тимчасова, але у підсумку все це виснажує і призводить до сильної втоми та погіршення сну. Те саме стосується і ліків, які мають стимулювальний ефект або запитайте у лікаря про зміну режиму споживання, щоб робити це до 17:00.

Режим сну – це дуже важливо, особливо в умовах війни. Безумовно, зробити це буває складно, особливо якщо ви залишаєтесь у Слов’янську і чуєте серед ночі сирени та вибухи. Але, за можливості, намагайтеся лягати спати о 22:00, оскільки саме з цього часу та до 02:00 відбувається активне відновлення всіх систем організму.

І дозвольте собі спати вдень, якщо вночі не вийшло виспатися. Та й взагалі, під час війни потрібно більше відпочивати, щоб організм міг поповнювати свої сили. Спіть щонайменше 8 годин на добу, а коли це буде – друге питання. У цьому випадку однозначно не варто переживати за збитий режим сну, оскільки він все одно вже порушений. Сьогодні є лише одна задача – прислухатися до потреб організму і дати йому те, що він просить.

Чи є ліки для нормалізації сну?

Дійсно, існують деякі медикаменти, які допомагають у лікуванні стресових розладів з нічними кошмарами. Але самостійно призначати їх, зокрема й антидепресанти, не можна. І норму має призначити лікар.

А от для полегшення засинання можна спробувати приймати протягом місяця (не більше) мелатонін та похідні вітамінні комплекси, які стимулюють вироблення власного гормону сну.

Будь-які снодійні препарати можуть викликати звикання, оскільки часто мають у своєму складі фенобарбітал – сильний транквілізатор. Тож спочатку вони дійсно можуть допомоги, а потім – нашкодити, адже через певний час організм просто не зможе самостійно заспокоїтися без відповідної дози препаратів. Як результат – суттєвіше погіршення сну та збільшення тривоги.

Коли треба звертатися до лікаря?

Попри те, що більшість людей може впоратися з переживаннями, негативними емоціями чи тривогою самостійно, сьогоднішні події можуть подовжити цей процес. Особливо, якщо постійно лунають звуки сирени вночі.

Якщо не виходить самостійно все пережити та подолати тривогу, якщо нічні кошмари стають більшою проблемою, ніж просто погані сни, і ви розумієте, що це впливає на ваше здоровʼя та повсякденне життя, то час прийшов. Якщо регулярно прокидаєтеся посеред ночі у холодному поті, якщо кричите вночі або не можете позбутися думок про сни вдень, якщо через сюжети нічних жахіть у вас постійно пригнічений настрій – це однозначно привід попросити про допомогу.

Тож щойно ви розумієте, що у вас впала концентрація, погіршилася пам‘ять, значно знизилася якість життя по багатьох параметрах – звертайтеся до лікаря (терапевта, психолога, сомнолога). Якщо цього не зробити, то далі буде нервове виснаження, апатія і навіть депресія, яку потрібно вже точно лікувати медикаментами. А цього всього можна уникнути, якщо вчасно прийняти міри.

Коментарі можуть залишати тільки зареєстровані користувачі