Дієві поради, які допоможуть швидше засинати та висипатися під час війни

Дев’ятий місяць усі українці перебувають у стані тривожності й стресу. Ще більше тих, хто знаходиться у ситуації невизначеності. У прифронтових містах, зокрема у Слов’янську, люди можуть відчувати постійну небезпеку для себе або своєї сім’ї, проте з різних причин залишаються вдома. Дехто, навпаки, повертається після евакуації та протягом певного періоду відчуває збільшення тривоги.

Все це дуже впливає на роботу психіки. І щоб хоч якось підтримати її потрібно, перш за все, налагодити сон. Саме через недосипання та погіршення якості сну поглиблюються психологічні проблеми, які призводять до хронічного стресу, безсоння, панічних атак, ПТРС. Здоровий сон просто необхідний для нормального функціонування організму. Він впливає на імунну, репродуктивну та травневу системи, а отже, після налагодження буде сприяти відновленню всього організму.

Перш за все, варто навчитися перемикати себе зі стану «бийся або біжи» до розслаблення та відновлення, бо інакше стрес виснажить і фізичне здоров’я, і психіку. Але ж варто пам’ятати, що безпека – це найголовніше. Тож хочете ви цього чи ні, а потрібно забезпечити собі можливість чути сирени чи інші сигнали, що попереджають про загрозу для життя.

Про те, як налагодити сон та встигати висипатися між звуками сирен, далі.

Як підготувати себе до сну?

Почніть з ритуалів. Придумайте щось, що зможете повторювати кожного вечора перед тим як лягти спати. Вони тренують наш мозок і він реагує, як собака Павлова, тобто якщо вже почались ритуали – треба готуватись до сну. Неважливо, що саме ви будете робити (читання, прослуховування класики чи медитації). Головне – це те, що потрібно їх зберегти де б ви не були, якщо раніше вони мали місто у вашому житті. А якщо жодних ритуалів не було – варто створити.

Обов’язково вимкніть усі новинні канали хоча б за 2-3 години до сну. Дуже важко зупинити «калейдоскоп» думок, особливо якщо всі вони пов’язані з війною, руйнуваннями, втратами, загрозою тощо. Навпаки, важливо подивитись чи послухати щось легке для сприйняття, позитивне та надихаюче.

Тренування та фізичні вправи вкрай корисні, але не безпосередньо перед сном. Саме вони переключають увагу з психологічного стану на власне тіло. Дуже поширеною є ситуація, коли мозок «вже все», а тіло «ще ні». Тож головою ви розумієте, що пора вже лягати, а тіло взагалі не втомилося за день і чітко вам це демонструє. От щоб досягнути певного балансу і потрібні фізичні навантаження.

Не забувайте про виконання виснажливих завдань наперед. А може й делегування якихось дій. Це суттєво заощаджує сили. Наприклад, щоб зменшити тривогу через побутові речі можна поставити нагадування в телефоні з таймером: «сходити в магазин і купити ***», «відкласти гаджет» «пообідати», «почитати» тощо. Спробуйте також зняти з себе максимальну кількість механічних дій, які постійно повторюєте (приготуйте на два дні вперед, попросіть дитину винести сміття). Таким чином ви не тільки заощадити фізичні сили, а й трохи розвантажите мозок, якому дістанеться більше сил на опрацювання пережитого за день та відновлення.

Також дуже важливо мати сталий режим дня, як колись у дитинстві. Хай би як ви не чинили цьому опір, а внаслідок потоку подій і новин кожна людина морально виснажується до вечора. Тож вона цілком може пропустити той час, у який завжди було звично засинати. У разі, коли ми працюємо ввечері чи проглядаємо новини й відчуваємо виснаження, через деякий час може відкритися «друге дихання» – це свідчить про те, що ми проґавили своє вікно засинання. Як наслідок – засинати буде важче.

Погодьтеся, коли ви тільки заснули, а через пару годин прокинулися від звуку сирени, спустилися в укриття чи скористалися на цей час правилом «двох стін», заснути стає ще важче.

Проте хто, як не військові, знають як вміти налаштувати себе на сон в умовах війни? У них немає стільки часу, скільки є навіть у прифронтових містах на відпочинок. Тож доводиться винаходити дієві способи, щоб хоч трохи набратися сил.

Тож спробуйте скористатися 4 порадами від наших захисників:

• для розслаблення потрібно не рахувати слоненят, а уявити природу (ліс, море, захід сонця);
• якщо є можливість спати лежачи, то можна витягнути руки уздовж долонями вгору та без напруги закотити наверх очі – тоді сон наступить ще швидше;
• якщо є потреба трохи поспати в укритті, де немає ліжка, але є стілець, то потрібно відхилитися на спинку, ноги поставити паралельно, а руки схрестити та покласти на груди. Підборіддя при цьому має бути розслабленим та опущеним вниз – це допоможе розслабити м'язи голови. Розслабити також потрібно щелепу, губи, язик та очі, а дихання має бути глибоким та повільним.
• техніка «чотири-сім-вісім» допоможе сповільнити серцевий ритм та трохи знизить температуру тіла, як це й має бути перед сном. Для цього потрібно спокійно вдихати через ніс протягом 4 секунд, потім затримати повітря на 7 секунд і спокійно видихати протягом 8 секунд.

Крім того, не забувайте, що перед сном потрібно уникати фізичної активності, гострої, солодкої та важкої їжі (за 3 години до сну), алкоголю та сигарет.

У разі дотримання цих рекомендацій ви зможете налагодити сон навіть під час таких подій, які відбуваються сьогодні в Україні. Пам’ятайте, що війна не може тривати вічно. А після перемоги нам всім потрібно буде докласти сил для відновлення себе та своєї країни. Тож піклуйтеся про себе, спіть щонайменше 6-8 годин на день та додавайте хоч трохи позитиву в кожний свій день.

Коментарі можуть залишати тільки зареєстровані користувачі