Війна та її вплив на харчову поведінку: чому одні люди товстішають, а інші худнуть, і що робити

У стресовий період у 8 з 10 людей змінюється харчова поведінка. Це науково і фізіологічно доведений факт. Проте одні люди набирають вагу, а інші – навпаки, втрачають. При цьому обидві категорії людей можуть перебувати у відносно рівних умовах. Наприклад, щодня по кілька разів слухаючи сирени та періодичні обстріли у Слов’янську або переживаючи про «завтра» в евакуації.

Через власні переживання люди або їдять замало, або переїдають. Дехто взагалі пройшов обидва періоди та залишився у тій самій формі після «гойдалок».

Чому так відбувається, що на це впливає та як перестати «їсти» стрес у великих та маленьких порціях?

Стрес різний, тож і апетит різниться

Стрес буває гострим та хронічним. І той, і інший вливає на нервову систему, але по-різному.

Гострий стрес завжди пригнічує апетит, оскільки організм реагує на небезпечну ситуацію активацією симпатичної нервової системи, яку наша свідомість не здатна контролювати. Так вже заведено, що її завдання – залучити максимум енергії для порятунку, а значить руху. «Бий або тікай». Внаслідок такої реакції ендокринні залози наднирники виділяють адреналін, у нас частішає серцебиття, підвищується тиск та посилюється кровопостачання скелетних м’язів. Водночас сповільнюється робота ЖКТ, оскільки вона заважає і бігти, і битися. Тож їсти не хочеться зовсім. Після цього включається інша система в організмі, яка активує наднирники на виділення іншого гормону – кортизолу. І тут вже організм відчуває потребу у відновленні сил після пережитого стресу, тому й повертається апетит.

Хронічний стрес (а саме так можна назвати стан майже всіх українців вже пів року), зберігає підвищений рівень кортизолу. Тож і апетит залишається підвищеним також. Та й це ще не все, організм починає вимагати їжу, багату на цукор та жири. Ще й на їхню комбінацію – торти, печиво, тістечка… Отримав шматочок – покращився настрій, десь проглянуло сонечко. Так само в дитинстві виглядала винагорода, коли маленька людина нервувала, а потім отримувала якийсь подарунок і заспокоювалася. Оскільки через вироблення в організмі дофаміну (який активує центр задоволення у мозку), настає розслаблення, то за деякий час формується нова звичка – «заїдання емоції». Саме емоційне переїдання є значним фактором розвитку надлишкової ваги.

Стресове недоїдання та переїдання

Люди по-різному реагують на будь-які негативні події, та й психологічний поріг у кожної людини свій, персональний. Хтось може адаптуватися і якось жити навіть під час активних бойових дій, а дехто не може відволіктися навіть подумки від того, що відбувається за тисячі кілометрів.

Те саме стосується і гормональної регуляції апетиту. Більшість людей схильні до змін харчування під час стресу як у бік переїдання, так і недоїдання, і лише 20% здатні харчуватися у звичному режимі. З часом у тих, хто недоїдає, харчова поведінка може змінитися, якщо вдасться впоратися зі стресом, тож якщо це було тимчасовим явищем, то довготривалих наслідків не буде. На відміну від них люди, що довгий час переїдають або глушать переживання смаколиками, можуть не тільки набрати зайву вагу, а й нашкодити здоров’ю.

Що робити?

Контроль за харчуванням та своєю поведінкою вимагають дуже багато психологічних ресурсів. Якщо в мирний час з цим можна якось впоратися, то під час війни у людини бракує на це сил. Навіть у разі обмежень прихована втома та стрес прориваються назовні. «Ну лише одне тістечко, хіба це злочин?».

Тому, перш за все, потрібно припинити звинувачувати себе у переїданні чи недоїданні. У ситуації, що склалася сьогодні, можна дозволити собі трохи відійти від принципів здорового харчування. Хочеться солоденького? Дозвольте собі, щоб підтримати психологічну рівновагу. Але зробіть це після повноцінного обіду чи сніданку.

Не можете контролювати потяг до смаколиків? Опануйте його замість вилучення з раціону. Замініть тістечка овочами та фруктами, пам’ятайте про водний режим – пийте чисту та теплу воду по 2-2,5 л на день. Збалансуйте харчування так, щоб організму вистачало білків, вуглеводів та клітковини. Думайте не про те, що потрібно вилучити з раціону, а про те, що варто додати до нього.

До речі, вгамувати апетит та допомогти організму може… насіння соняшника. Пам’ятаєте, як всі збиралися на вулиці та лускали? А перед екраном телевізора? А в компанії? Саме час згадати про них, адже вони є багатим джерелом антиоксидантів, які захищають організм на клітинному рівні. У насінні соняшника містяться: магній, йод, калій, марганець, залізо, вітаміни А, В, Е, D, незамінні амінокислоти, білки та жирні кислоти. Здорово ж, правда? Додайте їх у свій раціон, але не захоплюйтесь.

Тим, хто недоїдає, можна порекомендувати тільки встановлення графіку прийому їжі. Як мінімум, потрібно щодня снідати, обідати та вечеряти. Якщо забуваєте – встановіть нагадування на телефон, якщо не хочеться – знайдіть те смачненьке, що можна покласти рота і саме це може стати поштовхом до пробудження апетиту.

І, нарешті, спробуйте знайти інші способи впоратися зі своїми емоціями та стресом. Це може бути будь-яка фізична активність, медитації, прогулянки десь поряд з домом (у Слов’янську) або у парках та скверах (у більш безпечних регіонах України). Не забувайте про спілкування з близькими та рідними. І, якщо є потреба, звертайтесь по допомогу до фахівців. Сьогодні є багато онлайн-груп психологічної підтримки, які безплатно надають консультації та підтримують українців – ви можете приєднатися до однієї з них.

Бережіть себе, своє фізичне та психічне здоров’я. Вони дуже потрібні зараз і однозначно знадобляться після перемоги.

(желтое для перелинковки со второй статьей)

Коментарі можуть залишати тільки зареєстровані користувачі