Безопасные средства для улучшения сна

Недостаток сна крайне негативно сказывается на самочувствии. Он приводит к хронической усталости, ухудшению концентрации и повышению уровня стресса. Существует целый ряд немедикаментозных и медикаментозных подходов для улучшения сна. Огромную роль в каждой методике играет гормон мелатонин, так как все методики направлены на усиление его выработки. 

Роль мелатонина в улучшении сна

Мелатонин — это гормон, который естественным путем синтезируется в организме и отвечает за цикл сна и бодрствования. Он сигнализирует организму о том, когда пора отдыхать. Уровень этого гормона обычно увеличивается вечером, когда темнеет, и снижается с наступлением утра. Как он влияет на организм:

1. Улучшает качество сна — ускоряет процесс засыпания и нормализует циклы.
2. Регулировка биоритмов — восстанавливает нормальный режим сна, особенно при смене часовых поясов или работе в ночные смены.
3. Безопасность — в отличие от многих снотворных, мелатонин считается безопасным средством с минимальными побочными эффектами.

Для проявления снотворного эффекта его принимают за 30 минут до сна в вечернее время.

Гигиена сна

Это комплекс практик, которые улучшают качество ночного отдыха. Соблюдение гигиенических привычек стимулирует выработку собственного мелатонина, что значительно облегчает засыпание и повышает эффективность сна. Под гигиеной сна понимают некоторые изменения в рутине перед сном, а именно:

1. Создайте комфортную обстановку — обеспечьте темноту и тишину в спальне, оптимальную температуру (обычно 18–22 °C) и удобную постель.
2. Ограничьте использование экранов — избегайте использования смартфонов, планшетов и компьютеров за 1–2 часа до сна, так как синий свет негативно влияет на выработку мелатонина.
3. Соблюдайте режим — идите спать и вставайте в одно время. Это поможет вашему организму адаптироваться к регулярному режиму.
4. Не наедайтесь перед сном — старайтесь не есть обильные блюда за 2–3 часа до сна, чтобы избежать дискомфорта и нарушения пищеварения.

 

Такие простые вещи ускоряют засыпание и обеспечивают качественный сон на протяжение всей ночи.

Другие средства для улучшения сна

Кроме первых двух методов, могут помочь улучшить ваш сон:

1. Травяные чаи — ромашка и лаванда способствуют расслаблению и улучшению качества сна.
2. Ароматерапия — эфирные масла лаванды, бергамота или иланг-иланг помогут создать успокаивающую атмосферу перед сном.
3. Физическая активность — регулярные физические упражнения также улучшают сон.
4. Медитация и дыхательные практики — простые техники медитации и глубокого дыхания успокаивают ум и подготавливают тело ко сну.

 

Каждый организм уникален, поэтому стоит попробовать разные методы, чтобы найти то, что работает именно для вас.