Как накачать грудь. Лучшие упражнения для мышц груди

Развитию грудных мышц уделяют пристальное внимание все без исключения посетители тренажерного зала. Широкая, мощная, проработанная грудь - это визитная карточка любого бодибилдера, и любителя и профессионала. Но несмотря на все усилия, действительно красивые грудные мышцы удается построить далеко не каждому. И дело даже не в генетике. Накачать грудь до нужных объемов часто мешают ошибки в выборе упражнений. Чтобы стать обладателем выдающихся грудных мышц, нужно, прежде всего, прекратить верить в покрытые мхом стереотипы и взглянуть на тренировку груди свежим взглядом.

На что нужно обратить внимание

1. Индивидуальный подбор упражнений. Грудь представляет собой довольно большую группу мышц, волокна которых прикреплены под разными углами. Одним лишь жимом штанги на скамье не обойтись. Необходимо составить индивидуальный комплекс упражнений, который позволит прокачать все участки грудных мышц, от верха и до низа. От наружных до внутренних отделов.

2. Количество повторений. Наши мышцы неоднородны по своей структуре. Они состоят из различных видов мышечных волокон. Одним для гипертрофии нужен большой вес и малое (6-8) количество повторений. Другим, наоборот, небольшой вес и пампинг в диапазоне 15-20 повторений. Правильный комплекс тренировки груди обязательно должен включать нагрузку различных типов.

3. Амплитуда движения. Форма для груди не менее важна, чем ее мышечная масса. Чтобы построить идеальные грудные мышцы, выполнять все упражнения без исключения необходимо в максимальной амплитуде и с обязательной паузой в конечной точке.

Эффективные упражнения на грудь в тренажерном зале

ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА. По статистике, это упражнение дает отдачу лишь 3% бодибилдеров, которые его используют. Профессионалы жмут штангу лежа крайне редко, поскольку львиная доля нагрузки уходит в низ груди, остальные сегменты грудных мышц остаются не у дел. Альтернативой классическому жиму лежа могут стать другие варианты этого базового упражнения на грудь:

• Жим-гильотина. Это упражнение придумал тренер Арнольда Шварценеггера, Винс Жиронда. При его выполнении гриф опускается на шею, хват более широкий, ноги стоят на скамье. Благодаря такой трансформации, нагрузка на весь массив груди возрастает многократно. Особенно активно в работу включается верх грудных мышц.

• Жим штанги обратным хватом. Такой способ качать грудь использовали атлеты в то время, когда еще не придумали наклонных скамеек. Изменение хвата с прямого на обратный не позволяет работать с привычным весом, зато смещает нагрузку с низа груди на самый ее верх.

• Жим штанги в тренажере Смита. Такой вариант жима позволяет изолировать мышцы, обычно ворующие нагрузку у груди: передние дельты и трицепсы. Благодаря этому, прямая нагрузка на грудные мышцы возрастает.

Примечание: периодическое использование каждого из вариантов жима позволит нагружать мышцы в новом, непривычном ключе. Это является для них стрессовым фактором, стимулирующим набор массы.

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ. Это упражнение на грудь профессиональные считают лучшим бодибилдеры. Ибо помимо набора мышечной массы, оно позволяет строить грудь правильной формы. У жима гантелей есть множество вариаций. Самым популярным из них является жим на наклонной скамье. Но чтобы это упражнение давало наибольший эффект, необходимо соблюдать несколько правил его выполнения:

• Гантели лучше брать ближе к внутреннему краю и немного наклонять вовнутрь. Таким образом возрастает нагрузка на середину груди.

• Опускать гантели следует плавно, вдоль линии тела. В нижней точке траектории, руки должны быть расположены близко к корпусу. Это позволяет увеличить растяжение мышц;

• В верхней точке траектории полностью выпрямлять руки в локтях не стоит. Ибо нагрузка с грудных мышц в этом случае снимается и переносится на передние дельты и трицепсы.

Примечание: в последнее время набирает популярность жим гантелей узким параллельным хватом. Этот стиль выполнения позволяет очень прицельно проработать середину грудных мышц, придав им мощь и рельеф.

ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ. Упражнение старое, по прежнему эффективное, но далеко не простое.

• Использовать брусья нужно широкие, ибо отжимания узким хватом вовлекает в работу в первую очередь трицепс.

• Чтобы направить как можно больше нагрузки на грудные мышцы, корпус необходимо наклонить вперед.

• Локти должны быть широко расставлены. Это позволит проработать наружную часть низа груди.

Примечание: отжимания на брусьях, особенно, с дополнительным весом, упражнение травмоопасное. Никакого читинга, при его выполнении быть не должно. Опускаться нужно медленно и подконтрольно.

УПРАЖНЕНИЯ НА ГРУДЬ В КРОССОВЕРЕ. Особенностью таких упражнений является постоянное напряжение в мышцах на протяжении всего подхода. Отсутствие “мертвых точек”, радикально повышает степень вовлечения мышечных волокон в работу. А множество углов нагрузки дает шанс изолированно прокачать все без исключения участки грудных мышц. Наиболее популярными упражнениями для груди в кроссовере являются:

• Сведение нижних блоков перед собой. Уникальное упражнение, атакующее верх грудных под непривычным углом.

• Сведение нижних блоков лежа на наклонной скамье. Фишка его в том, что в конечной точке траектории (перед грудью), кисти руки можно развернуть и завести их еще дальше. Нагрузка на середину верхнего отдела становится пиковой.

• Сведение рук перед грудью стоя. Эта версия дает возможность использовать максимальный рабочий вес, являясь по сути самым популярным способом прокачать грудь на тренажерах. Максимальная траектория движения и подконтрольная пауза в конечной точке нагружают весь массив грудных мышц от внешних краев и до самой середины.

Примечание: маркером правильной работы в кроссовере является чувство жжения в мышцах. Это говорит о том, что концентрация молочной кислоты, а с ней и гормона роста становятся максимальными.

Накачать грудь не так сложно, как это кажется. Главное - осознанный подход к выбору упражнений и правильное их выполнение. А еще, упорство и настойчивость в достижении поставленной цели.

От автора книги про бодибилдинг - https://bestbodyblog.com/book/

Коментарі можуть залишати тільки зареєстровані користувачі