Как заменить тренировки в зале во время локдауна: главные советы

Преимущества

Прежде всего, чтобы начать заниматься дома, нужно быть достаточно мотивированным. Закрытие залов и жесткие ограничения существенно снижают настроение, но на некоторые аспекты карантина можно смотреть как на шанс!

Какие преимущества занятий дома:

• Это экономит время. Домой не нужно ехать, а также не нужно ждать, пока освободится тренажер или другое спортивное оборудование.
• Это бесплатно. Вам не придется платить за тренажерный зал. Правда, при длительных занятиях дома возможно понадобиться разнообразить занятия дополнительным оборудованием.
• Тренировки в любое время. Вы можете заниматься по собственному расписанию, независимо от времени дня и ночи.
• Никакого стеснения. Вы можете тренироваться, не чувствуя стеснения, ведь кроме вас никто вас не увидит.
• Занятия в собственном темпе. Нет никакого давления, чтобы идти в ногу с окружающими или подталкивать себя за пределы того, что удобно.

Общие советы

Установите график тренировок. Не зря говорят, что дисциплина — залог успеха. Выберите удобные для вас время и дни занятий, чтобы систематически и без отмазок выполнять упражнения.

Составьте музыкальный плейлист. Если ваше внимание легко отвлечь, лучше не совмещайте занятия дома с просмотром сериала или фильма. Чтобы сконцентрироваться на спорте, составьте бодрый и зажигательный плейлист. Он будет мотивировать и поднимать настроение.

Выберите удобное место для тренировки. Перед началом занятий подготовьте удобное и безопасное пространство. Уберите оттуда лишние вещи и при необходимости отодвиньте мебель. Постелите коврик, чтобы во время выполнения упражнений не поскользнуться.

Не забывайте о спортивной форме. Не стоит думать, что спортивный аутфит нужен только для занятий в зале. Ведь один из главных плюсов специальной одежды для фитнеса — она не стесняет движения и позволяет тренироваться в полную амплитуду. Поэтому не советуем заниматься в старых шортах и тапочках, это чревато травмами.

Пейте воду. Во время тренировок необходимо восстанавливать водный баланс. Так что пить нужно с регулярными интервалами, вне зависимости от того, испытываете вы сильную жажду или нет.

Тренировка

Разминка. Перед началом тренировки сделайте разминку не менее 5-10 минут. Это может быть быстрая ходьба, бег трусцой на месте или движения, которые воздействуют на ваши ноги, руки и другие основные группы мышц. Иногда такие длительные и монотонные движения достаточно надоедают, поэтому мы рекомендуем в течение первых 30 секунд выполнять прыжки с махами, а другие 30 секунд отдыхать в течение примерно такого же периода.

Силовые упражнения. Как только ваши мышцы разогреются и будут готовы к движению, вы можете начать с выполнения серии упражнений с собственным весом. В каждом из этих упражнений двигайтесь плавно, но сначала займите устойчивую позицию.

Список упражнений, которые выполняются как в зале, так и дома:

1. Выпады.
2. Приседания с гантелями.
3. Приседания с прыжками.
4. Планка.
5. Отжимания.
6. Берпи.

Это самый общий список упражнений, который можно выполнять в домашних условиях. Его всегда можно дополнить, улучшить, модифицировать, чтобы проработать те группы мышц, которые вам нужно.

Заминка. Завершить тренировку лучше всего ходьбой в течение 5-10 минут. Также стоит немного потянуть мышцы, чтобы вы комфортно себя чувствовали после тренировки.

РБК-Украина