Залежність від солі: чому це небезпечно та як зменшити споживання

Сіль активізує центри задоволення в нашому мозку так само, як і цукор. Для людського організму однаково шкідливий як надлишок солі, так і її нестача.

Чому ми любимо солону їжу, скільки солі на день можна вживати без шкоди для організму та як знизити її споживання, експерти розповіли Daily Mail.

Солоне чи солодке

Понад 40 відсотків людей мають слабкість до солоних смаків, а не до солодких, і цей відсоток постійно зростає. Однією з причин зростання фахівці називають переважання в нашому раціоні солоної їжі з високим ступенем обробки.

За даними Всесвітньої організації охорони здоров'я, вісімдесят відсотків солі, яку ми споживаємо, було додано до нашої їжі під час її виробництва. Майже всі продукти, що зазнали технологічної обробки, містять велику кількість солі, щоб зробити їх приємнішими на смак, що може поступово посилити нашу схильність до солонішої їжі.

Тому якщо ви харчуєтеся готовими продуктами або напівфабрикатами, віддаєте перевагу їжі в кафе, ресторанах або закусочних, кількість солі у вашому раціоні зростатиме, як і ваша пристрасть до солоної їжі.

Чому нас тягне на солоне

Вчені з Единбурзького університету визначили, що ключовий ген, пов'язаний із високим кров'яним тиском, також, схоже, відповідає за наш потяг до солі. Вони виявили, що люди зі зниженою активністю цього гена HSD11B2 відчували велику потребу в солі. Сіль — необхідний для життя мінерал, і в далекому минулому людства його було важко знайти, тому розвивалися генетичні шляхи, що змушують нас шукати сіль та отримувати задоволення від її вживання, а також утримувати її в нашому тілі. Тож тепер, коли ми їмо сіль, вона активує центри задоволення в нашому мозку — так само, як і цукор.

Ми всі запрограмовані отримувати насолоду від солі, але деякі генні варіації, мабуть, підсилюють цю тягу, збільшуючи споживання солі.

Солоне чи гірке

Виявляється, ген HSD11B2 — не єдиний залучений до процесу регуляції кількості споживання солі. В іншому дослідженні, проведеному 2016 року, дослідники з Університету Кентуккі у США виявили, що люди з варіантом гена TAS2R38, який відповідає за відчуття гіркого смаку, набагато частіше перевищували рекомендовану добову норму споживання солі.

За оцінками вчених, близько 30% населення мають цей генотип. У цих людей підвищене сприйняття гіркоти, тому вони намагаються уникати таких продуктів, як броколі та темна листова зелень. Люди, які сильніше відчувають гіркий смак, можуть також сильніше відчувати смак солі та отримувати від неї більше задоволення, що призводить до більш високого її споживання. Інша теорія полягає в тому, що вони використовують сіль, щоб замаскувати гіркий смак їжі, і таким чином споживають її більше.

Навіщо організму сіль

Як відомо, сіль потрібна нашому організму, тому повністю виключити її з раціону було б неправильно і навіть небезпечно. Дуже важливо підтримувати правильний рівень солоності рідин у нашого тілі, щоб нервові та м'язові клітини, включно з серцем, могли нормально функціонувати.

Шкода солі

Водночас сіль приносить нашому організму не лише користь. Більшість із нас усвідомлює ризики надмірного споживання цукру, але далеко не так багато людей уважно стежать за споживанням солі, хоча робити це варто.

Надмірне споживання солі збільшує ризик високого кров'яного тиску, серцевого нападу та інсульту. Занадто багато солі змушує організм утримувати воду. Це підвищує кров'яний тиск, що своєю чергою створює навантаження на кровоносні судини, серце й нирки. Надлишок солі також може призвести до набряків, особливо на кінцівках, як-от кісточки та пальці, оскільки зайва рідина має тенденцію накопичуватися там.

Переважна більшість досліджень показує, що споживання солі від помірного до високого тісно пов'язане з вищим кров'яним тиском. Згідно з новим звітом Всесвітньої організації охорони здоров'я, сіль щорічно призводить до 1,8 мільйона смертей у всьому світі, а збільшення споживання солі всього на 1 г на день пов'язане з підвищенням ризику інсульту на 23% і на 14% — ризику серцевих захворювань.

Скільки солі можна споживати щодня

Оскільки, як ми вже з'ясували, зовсім виключити сіль із раціону не можна, а надмірне її споживання небезпечне для здоров'я, дуже важливо знати норму споживання.

Максимальне щоденне споживання становить 6 г (приблизно одна чайна ложка без гірки). Проте більшість із нас споживає надто багато солі — в середньому 8,4 г (близько 1,5 чайної ложки). Якщо ж ви харчуєтеся переважно готовою їжею або напівфабрикатами, то з'їдаєте уп'ятеро-удесятеро разів більше солі, ніж насправді необхідно для здорового функціонування організму.

Індивідуальні особливості споживання солі

Також важливо знати, що існують індивідуальні відмінності в тому, як ми реагуємо на сіль, і, безумовно, є люди, для яких споживання солі мало впливає на кров'яний тиск. Так само, як є й інші, дуже чутливі до споживання солі. Більшість із нас перебувають десь між двома крайнощами, але без надійного способу точно дізнатися, наскільки ми чутливі до солі, краще бути обережними і дотримуватися рекомендованих рівнів споживання.

Як зменшити споживання солі до рекомендованого

Якщо ви залежні від солі через генетичні особливості або ж пристрасть до солоної їжі у вас розвинулася внаслідок зловживань готовою їжею, ви однаково можете знизити споживання мінералу. Дослідження показують, що за постійних зусиль можна перезавантажити мозок і почати отримувати задоволення від їжі з меншим вмістом солі, але для цього потрібні кілька тижнів цілеспрямованої роботи.

По-перше, дуже важливо розуміти, що навіть начебто зовсім не солоні продукти можуть містити значну кількість солі. Наприклад, скибочка білого хліба може містити стільки ж солі, скільки пачка чипсів, а деякі куплені в магазині супи містять більше солі, ніж морська вода. Читайте інформацію про продукти — все, що містить 1,5 г або більше на 100 г, вважається продуктом із високим вмістом солі.

Обмежте споживання обробленої їжі та готових продуктів. Рідше відвідувайте кафе й ресторани, віддаючи перевагу домашній їжі, вміст солі в якій ви можете контролювати.

Чим замінити сіль

Щоб позбутися залежности від солі, дієтологи рекомендують додавати замість неї до страв більше трав і спецій, а також використовувати лимонний сік.

Також варто пам'ятати, що готова їжа, маркована як "продукт із низьким вмістом солі" або "з низьким вмістом натрію", може бути не найкращим вибором, адже виробники зазвичай замінюють натрій іншими мінералами, як-от калій, високе споживання якого створює проблеми для людей із захворюваннями нирок або для вагітних жінок, наприклад. Тож це теж варто брати до уваги.

Як більш здорову альтернативу, деякі фахівці з харчування рекомендують приправляти їжу сушеними морськими водоростями, це ще один хороший спосіб отримати солоний смак без натрію.

Перш ніж почати боротися із залежністю від солі, обговоріть це зі своїм лікарем.