Травма свідка: як залишатися у здоровому глузді попри жахливі події
Всі ми сьогодні не можемо оминати новини та щодня спостерігаємо трагедію, яка сталася на Херсонщині. Хтось із нас узагалі став безпосереднім учасником цієї трагедії, втратив житло, майно.
Та й загалом від початку повномасштабної війни всі ми втратили стабільність, опору, яка давала нам відчуття безпеки. Хтось відчув це меншій мірі, хтось – у більшій, бо став учасником травматичних подій. Але нині ми можемо спостерігати такий феномен, як травма свідка, коли у людини, яка не є безпосереднім учасником подій, травмується психіка. Про це повідомляють Факти, передають Слов'янські відомості.
Що таке травма свідка
Травма свідка – це емоційний стан, який проживає людина, коли сприймає горе як своє, проте водночас не є учасником травматичних подій. Неможливо відгородитися від переживань інших людей, коли переглядаємо новини або соцмережі. І це доторкання до чужого горя та проживання цього стану може спричинити травму свідка.
Окрім, цього не забувайте, що вже понад рік ми живемо в хронічному стресі. Адже воєнні дії не завершились і кожен день спостерігаємо нові руйнування та втрати. Коли зовнішня травма стає нашою внутрішньою реальністю, ми отримуємо вторинний травматичний стрес.
Симптоми вторинної травматизації:
- переживання;
- хронічне виснаження;
- невміння слухати;
- відсутність концентрації;
- зниження енергії, творчості;
- злість і цинізм;
- почуття провини;
- відчуття безпорадності, безсилля та безнадії;
- відчуття, що ніхто ніколи не може зробити достатньо;
- гіпернастороженість;
- емоційні спалахи;
- нездатність до співпереживання (емоційне завмирання, байдужість).
Що не допомагає за хронічного стресу
- нехтування власними потребами та інтересами;
- звинувачення інших;
- прийняття необдуманих важливих життєвих рішень;
- скарги на оточення (колег, рідних);
- працювати більше і довше;
- займання самолікуванням.
Як допомогти собі
Пам’ятайте, що війна – це не спринт (на коротку дистанцію), війна – це марафон (на довгу дистанцію). Ви маєте налаштуватися, що це буде марафонська дистанція. І для того, щоб вистачило сил на останні 90 метрів, треба 400 км протриматися.
Навчіться переключатися, зберігати енергію і відновлюватися. Тоді ви протримаєтеся цей марафон.
Повернути внутрішній спокій, відчуття особистого контролю та отримати ресурсний стан можна тільки через відчуття повної присутності “тут і зараз”. Не обов’язково використовувати всі методи, які будуть запропоновані.
Підберіть з переліку свої “ключі”, які вам допомагають на шляху до самосцілення.
Інформаційна гігієна. Дозвольте собі свідомо обмежити себе в перегляді новин і жахливих фотографій. Інформація все одно буде на слуху і знайде вас так чи інакше, але хоча б у менших дозах.
Соціальна підтримка. Поговоріть із людиною, яка зможе вас вислухати, з ким ви можете розділити свої переживання. Не накопичуйте внутрішні переживання в собі.
Дихання. Звертайте увагу на дихання. Дихання – це база нашого життя, воно регулює усі процеси в організмі, насичуючи організм та мозок киснем. Для заспокоєння робіть прості вправи для дихання, наприклад, глибокий вдих носом, дорахували до 3 – видих ротом, і так кілька разів.
Емоції. Дбайте про емоційне благополуччя – дозвольте собі усвідомлювати та приймати свої почуття, а не заперечувати їх. Прояв будь-яких емоційних реакцій – це нормальна реакція на ненормальні обставини. Тому, якщо відчуваєте агресію, то це абсолютно нормально. Матюкайтеся, кричіть, співайте, малюйте.
Заземлення. Використовуючи органи чуття: зір, нюх, смак, слух і дотик, поверніть відчуття стабільності та безпеки. Озирніться навколо і запитайте себе, що зараз бачите. Назвіть п’ять речей одного кольору. Заплющіть очі та прислухайтеся, що чуєте навколо себе. Назвіть усі звуки, які ви чуєте.
Харчування. Не забувайте про вчасний прийом їжі. Концентруйте увагу на смаку приготовлених страв і на тому, як пережовуєте їжу.
Вода. Пийте маленькими ковтками, але часто. Варто уникати кави, енергетиків.
Обійми. Під час дотиків один до одного у нас виробляється гормон окситоцин, який відповідає за прив’язаність. Це заспокоює, дає відчуття безпеки та зменшує відчуття самотності.
Щоденна практика. Придумайте собі на кожен день ритуал: пити каву зранку і споглядати світанок, зробити запис в щоденник почуттів, робити неважку зарядку, заземлятися, дихальні вправи. Те, що вам комфортно, зручно і не навантажує. Але має бути прив’язка – робити кожен день. Це дає відчуття стабільності.
Доброта. Робіть добрі справи. Грайтеся з тваринами та дітьми, вони повернуть відчуття теперішнього часу, задоволення та душевної теплоти.
Медитації/молитви. Розуміння зони свого контролю та свого безсилля, якщо це стосується інших, перестає відбирати сили та енергію на переживання негативних емоцій. Тоді свої сили можна направити на конструктивні дії, наприклад, на донат або волонтерство.
Не запитуйте, що потребує світ, запитайте себе, що робить вас живим, і робіть це. Тому що світу потрібні люди, які стали живими. І пам’ятайте, якщо ви не можете змінити обставини, ви завжди можете обрати, як реагувати на них.
Підписуйтесь на наш Telegram канал, щоб знати найважливіші новини першими. Також Ви можете стежити за останніми подіями міста та регіону на нашій сторінці у Facebook.
